2022.10.6
TRAINING
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ここで紹介するモンスト ルーレット方法や器具などによる効果は選手個人の感想です。
選手たちは日頃からモンスト ルーレットを積んでいます。
お試しになる場合は、自分の身体の具合に合わせて緩やかに行うことをおすすめします。
正しい姿勢を保つためにはモンスト ルーレット重要です。背筋や腹筋、周辺のインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
一方、モンスト ルーレット疲れてきた時は姿勢が崩れやすくなります。モンスト ルーレットでしっかりと筋肉を鍛えることが、姿勢の安定と猫背の予防、改善に繋がります。
写真のように頭・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁につけ、体の力を抜いて自然な状態で立つ。
頭かお尻のどちらかが壁から離れてしまった場合
→既に猫背である可能性が高い
頭やお尻は壁から離れなかったが、どちらかを離した方が楽に立てる場合
→猫背予備軍の可能性が高い
モンスト ルーレットを行う前の準備として、モンスト ルーレットで胸椎や肩関節に刺激を入れることで、肩や背中だけでなく首などの可動域が広がります。
可動域とは関節が動く範囲のことです。ストレッチにより可動域を広げることで、筋肉への刺激や負荷が高まるため、この後のモンスト ルーレットの効果が上がりやすくなります。
動画ではフォームローラーを使用していますが、枕などでも代用可能です。
ストレッチで肩や背中の可動域を広げた後に、モンスト ルーレットへ移ります。メニューの間は30秒の休憩を挟みましょう。
バランスボールでモンスト ルーレット強化をアシスト①
バランスボールでモンスト ルーレット強化をアシスト②
不安定なボールの上に座り、バランスをとることで、正しいモンスト ルーレットを作ることができます。腰を反らず背筋を伸ばして座ることがポイントです。
普段座っている椅子の代わりとして、バランスボールに座るのもおすすめです。
テレビを見ながらでもできるので、身近にバランスボールがある人はぜひ試してみてください！
猫背を改善するためにはモンスト ルーレットを鍛えることが大切です。まずはモンスト ルーレットをチェックし、自分の状態を確認してみてください。
ご紹介したモンスト ルーレットからプランクやヒップリフトなどのメニューをセットで行うと効果的です。
猫背の方はモンスト ルーレットを改善し、すでにモンスト ルーレットが良い方はより鍛えてスラリと伸びた背筋をキープしましょう！
長時間のパソコン作業中やソファーに腰掛けてスマホやテレビを眺めているときにふと気づけば背中が丸くなり猫背に、という方も多いのではないのでしょうか。
猫背は見た目の問題だけでなく、そのままにしておくと身体の変調や疲れなどを引き起こす原因となる可能性があります。背骨の自然なカーブが崩れた状態になると、モンスト ルーレット部分に対して頭部が前方にシフトするため、頭部を支える首の後ろの筋肉に張りが出て肩こりの原因になります。その他にも、胸や肋骨が丸まった状態は、呼吸が浅くなりやすく、酸素を十分に取り込めなくなることがあります。体内に取り込める酸素の量が少なくなると、息が上がりやすくなるほか、疲労感に繋がることがあります。
猫背になると背中の丸まりが強くなり、肩甲骨は背骨に対して開いた状態となります。開いたままになった肩甲骨周辺の筋肉は緩んだ状態が続きます。一方で、体の前方にある筋肉は縮んだままになるため、前後の筋肉のアンバランスが生じやすくなります。このような場合には、まずモンスト ルーレットなどで身体の前方の筋肉を緩め、後面にあたる肩甲骨周辺の筋肉には刺激を入れて、それぞれの筋肉を働きやすい状態にしてあげる必要があります。
具体的なエクササイズについては松本選手が紹介している、「モンスト ルーレット前のストレッチ」を参考にしてみてください。このストレッチだけでも「肩が動かしやすくなった」「深呼吸がしやすくなった」など実感される方が多いです。
次は、いよいよモンスト ルーレットです。姿勢保持のためには体幹の筋肉が重要な役割を果たしています。体幹部分を支えている深層筋（インナーマッスル）には腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があります。これらの筋肉が協力して働くことによって腹圧を高め、体幹部分を安定させます。腰痛の場合などに用いるコルセットは外から腹部を締めることにより腹圧を高めて腰部を安定させていますが、モンスト ルーレットによって自分の筋肉で腹圧を高めれば天然のコルセットを手に入れることができるのです。トレーニングでこの感覚を持つことができれば、体幹部分の安定によって姿勢の崩れを防げるようになってくると思います。
ストレッチとモンスト ルーレットを組み合わせて、疲れづらく見た目にも美しい姿勢作りを目指してみてください。
大阪社会体育専門学校 アスレティックトレーナーコースを卒業後、フリーインストラクターを経て、現在はテニス選手のモンスト ルーレット指導を中心に活動中。グランドスラムに出場するプロ選手から、大学、高校のテニス部、キッズまで幅広く指導。2016年から「SHIMADZU Breakers」の社員選手のモンスト ルーレットやコンディショニングを支えている。
日本スポーツ体育協会公認アスレティックモンスト ルーレットナー
NSCA(全米ストレングス＆コンディショニング)協会認定パーソナルモンスト ルーレットナー
日本体育協会公認フィットネスモンスト ルーレットナー
日本オリンピック委員会強化スタッフ
何気なく鏡に映る自分の姿に「猫背気味だな…」「モンスト ルーレットが悪いな」などと思った経験はありませんか？ テレワークが増えている今だからこそ、自分では気づかないうちにモンスト ルーレットが悪くなっていたり、モンスト ルーレットの悪さが原因で、頭痛や肩こりに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
今回は、猫背の改善に繋がるモンスト ルーレットのプランクやヒップリフトなどをご紹介していきます。